Si no puedes dormir, sigue la regla de los 15 minutos

Si no logras dormirte, o si te despiertas y no vuelves a conciliar el sueño dentro de los 15 minutos posteriores, sal de la cama y haz algo relajante que te ayude a despejar la mente, como leer, meditar, o tejer (pero nunca mirar televisión o navegar en internet!). Luego, una vez que vuelvas a sentir sueño, regresa a la cama. Si te obstinas en permanecer en la cama e intentas obligarte a dormir, sólo lograrás caer en un estado de ansiedad, que justamente es lo que menos necesitas.

Ejercicio mental para controlar una situación tensa o que provoca malestar

1. Piensa en una situación que te provoca tensión o malestar y obsérvala como si fuera una película y tú eres el espectador/a. Mírate a ti mismo/a en ella. Observa y siente todos los detalles de esa situación. Siente lo que pasa en tu cuerpo en esta situación.
2. Viéndote en esta película, ¿cómo te gustaría desenvolverte en esta situación que te estresa? o ¿Qué te gustaría hacer diferente? o ¿Qué recursos (paciencia, disciplina, decisión, seguridad, tolerancia, flexibilidad o algún otro) necesitas para esto?
3. Elige el recurso que necesitas. Cierra tus ojos, respira profundamente y siente lo que es tener ese recurso que necesitas en ti. Te puede servir traer algún recuerdo donde hayas utilizado ese recurso. o ¿En qué parte de tu cuerpo lo sientes principalmente? Toca esta parte de tu cuerpo
4. Ahora manteniendo tu mano en esta parte de tu cuerpo y respirando profundamente, vuelve a pasar la película de tu situación estresante pero con la diferencia de que ahora tú tienes en ti tu recurso simbolizado. Vuelve a respirar profundamente y observa qué pasa, cómo se modifica la escena y cuáles son tus sensaciones.
5. Elabora una frase en positivo, tiempo presente simple y afirmativo para ilustrar tu objetivo y poder manejar esta situación asertivamente. Por ejemplo: “yo soy paciente cada vez que…”
Este ejercicio tendrás que repetirlo en varias ocasiones hasta que tu mente aprenda que hay otra manera de responder en esta clase de situaciones.

¿Cómo puedo controlar mi enfado?

Los enfados sólo aportan muchísimos efectos negativos no sólo para nuestra mente, sino también para nuestro cuerpo en general y, particularmente, para nuestra propia salud.

Por lo tanto, resulta fundamental saber cómo controlar los enfados para, precisamente, evitarlos.

• Practica ejercicio físico. Recuerda que es fundamental para evitar momentos de angustia, tensión, estrés, nerviosismo y ansiedad.
• Cuando creas que vas a enfadarte, trata de tranquilizarte no pensando en el tema. Te puede ayudar mucho escuchar música (sobre más sobre la música online relajante) o leer un libro.
• Salir con los amigos y hablar con ellos de las cosas que te preocupan te ayudarán a no enfadarte. Especialmente porque te será útil para liberar esa tensión que puedas sentir.
• Escribe sobre tus pensamientos o emociones. Te ayudará a plasmar en el papel lo que sientes.

La sesión de focusing

Una sesión de focusing (conocida también como sesión de proceso de focalización corporal), consiste en los siguientes pasos:

1. Se realizan primeramente unos ejercicios de respiración que ayuda a que la persona entre en un estado de relajación.

2. El terapeuta nos guía por la fase de centramiento, en el que nos ayuda a centrarnos en aquel problema que queremos trabajar.

3. Una vez focalizado el problema, el terapeuta nos invita a sentir cómo nuestro cuerpo se manifiesta ante ese problema.

4. En esta fase el terapeuta nos pide buscar una imagen o sonido que simbolice esa preocupación o problema (recibe el nombre de asidero).

5. El terapeuta nos invita ahora a hacerle preguntas a esa emoción determinada.

6. Finalmente, la persona debe aceptar el cambio que hayamos sentido ante el problema.