Consejos para dormir plácidamente

Sin un descanso aceptable, la energía, la buena predisposición, la productividad e incluso la memoria acusarán recibo.  Para dormir bien no sólo tenemos que fijarnos en lo que hacemos antes de ir a la cama, también es importante tener ciertos hábitos saludables día a día:

• Ventilación: Nuestra habitación ha de estar bien ventilada. La cabecera de la cama, preferiblemente, deberá estar orientada al norte y los pies, hacia el sur.

• Comida: Evita los estimulantes, como las bebidas con cafeína, antes de acostarte. Las cenas copiosas favorecen la pesadez y también dificultan el sueño. Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de irse a dormir.

• Ropa: Usa prendas preferiblemente amplias y de algodón 100%.

• Televisión: Evita ver películas o escenas que creen tensión emocional antes de irte a la cama.

• Ducha: Toma un baño o ducha relajante con agua caliente o templada antes de acostarte.

• Hora: Procura irte a la cama siempre a la misma hora. Los patrones de conducta contribuyen a mejorar el sueño.

• Colchón: Elige un colchón que se adapte a tu peso y a tu estatura. Renuévalo si ya ha cumplido diez años.

• Disminuye el tiempo que pasas frente al TV y al ordenador: El brillo emitido por la televisión o la pantalla del ordenador puede hacer que entres en el sueño profundo más tarde. La causa: la luz suprime la producción de melatonina, una hormona secretada a la puesta del sol que le dice al cerebro que ha llegado la noche. Cuando los niveles de melatonina están bajos, nuestro cerebro suele pensar que aún es de día —y permanece listo para las actividades diarias—.

• Esconde el reloj alarma: Mirar el reloj despertador para ver cuánto falta para levantarte puede hacer que tu noche de sueño sea un desastre. Este estado de alerta constante puede hacer que tu cerebro permanezca despierto, impidiéndote caer en un verdadero sueño profundo y reconstituyente. La solución más sencilla: programa el reloj alarma, y luego coloca los números apuntando hacia la pared o coloca el reloj en el suelo, en un cajón, o debajo de la cama.

• En invierno, baja la calefacción: Para una buena noche de sueño, asegúrate de que tu habitación se encuentre suficientemente fresca —tanto como para arreglártelas con una sábana ligera sobre ti—. De esta manera, el ambiente estará en sincronía con la temperatura interna de tu cuerpo —que naturalmente suele descender durante las noches—. La temperatura ideal para dormir está entre 19 y 26 grados, pudiendo cualquier temperatura superior o inferior ocasionar interrupciones del sueño o dificultades para dormir.

• Elimina el último trago: El alcohol deprime el sistema nervioso —el sistema de células, tejidos, nervios, y órganos que controlan las respuestas corporales a estímulos internos y externos—. En consecuencia, beber una copa de vino antes de ir a la cama puede ayudar a quedarte dormido, los efectos sedantes se desvanecen a medida que el cuerpo metaboliza el alcohol, lo que puede hacer que te despiertes en medio de la noche y que tengas problemas para volver a dormirte. Se ha demostrado que el alcohol interfiere con los biorritmos naturales del cuerpo, ocasionando que la presión arterial suba y el ritmo cardíaco acelere el paso por las noches, cuando en realidad el cuerpo debería relajarse. No es necesario que renuncies al cocktail de esta noche con tal de dormir bien, pero sí intenta suprimir el alcohol dentro de las dos o tres horas previas a acostarte.

• Ejercita: Si bien los científicos aún no comprenden las causas, el ejercicio aeróbico ha demostrado ser beneficioso para conciliar el sueño durante las noches, para pasar más horas inmerso en el sueño profundo, y para tener menos interrupciones del sueño durante la noche. Al mismo tiempo, el ejercicio vigoroso puede actuar como un estimulante (a modo de energizante durante el día), de modo que planifica tus rutinas de ejercicios para las mañanas o las tardes, cuando tu cuerpo más necesitará de esta inyección de energía.

• Si no puedes dormir, sigue la regla de los 15 minutos: Si no logras dormirte, o si te despiertas y no vuelves a conciliar el sueño dentro de los 15 minutos posteriores, sal de la cama y haz algo relajante que te ayude a despejar la mente, como leer, meditar, o tejer (pero nunca mirar televisión o navegar en internet!). Luego, una vez que vuelvas a sentir sueño, regresa a la cama. Si te obstinas en permanecer en la cama e intentas obligarte a dormir, sólo lograrás caer en un estado de ansiedad, que justamente es lo que menos necesitas.

• Escribe tus preocupaciones: Durante el día, toma nota de cualquier preocupación que esté perturbando tus pensamientos. Luego, intenta buscar formas de resolver estas cuestiones antes de ir a la cama. Si te estás quedando corto de ideas, aleja la lista y vuelve a pensar en las soluciones durante tu ducha matutina o mientras viajas al trabajo. El simple hecho de establecer un plan para abordar tus problemas y tus tareas te hará sentir que has hecho un progreso importante, permitiéndote relajarte, dormirte, y despertarte listo para encarar el nuevo día con mayor fuerza y confianza.

• Controla la ingesta de cafeína después del mediodía: Comúnmente, consumir una cantidad moderada de cafeína -entre 200 y 300 mg, entre dos o tres tazas de café- puede hacerte sentir más alerta y energizado en las horas posteriores. Sin embargo, cuando la cafeína es consumida en grandes cantidades, la calidad de tu sueño podría empeorar, dejando en tu cara grandes ojeras como evidencia. Un consejo para aquellos que son altamente sensibles a la cafeína es optar por un cortado o descafeinados (que de todas maneras contienen un porcentaje de cafeína) o infusiones a base de rooibos, frutas, hierba María Luisa, manzanilla, que entre otras no contienen estimulantes. Y atención porque el té destinado posee entre 1 y 4 miligramos de teína por taza y el té verde puede contener promedio 20 miligramos de teína por taza.

• 

  La respiración: Cuando estamos bajo tensión, solemos respirar sólo con el pecho, como si se trataran de cortos jadeos. Esta respiración lleva menos aire a nuestros pulmones y reduce la provisión de oxígeno al cuerpo y al cerebro, haciéndote sentir cansado mental y físicamente. El objetivo, en este caso, es hacer respiraciones profundas, con el diafragma —cuando inspiras, tu ombligo debería hincharse como un globo; cuando exhalas, debería desinflarse lentamente—. Esta respiración es ideal practicarla si estas recostado.

• Si tienes mascota, búscale un dormitorio separado.: Por las noches, las mascotas roncan, sacuden sus cuerpos, dan vueltas, e incluso te roban las sábanas y el espacio en la cama. En consecuencia, no resulta extraño que el 53% de los dueños de mascotas que duermen con sus animales tengan algún tipo de interrupción en el sueño durante las noches, según un estudio de la Mayo Clinic Sleep Disorders Center en Rochester. Considera que debes reubicar a tu amigo fiel en otra habitación, aunque a partir de ahora debas pasar las noches en completa soledad.

• Ordena el lugar donde duermes: Pon las cosas en orden. El desorden puede hacer que te sientas fuera de control, sobre todo cuando estas pasando por un período difícil. Por otra parte, el simple hecho de cumplir un objetivo, por más que se trate de poner en orden la ropa que hay por la habitación, puede ser energizante.